Problemy z włosami będące wynikiem niedoborów żywieniowych mogą być łatwo rozwiązane przez skomponowanie właściwej diety. Podstawowe składniki, które należy wprowadzić do swojej diety to witamina A, niektóre witaminy z grupy B, biotyna, witamina C, miedź, żelazo, cynk i białko.

Witamina A

Odpowiednie spożycie witaminy A jest niezbędne dla zdrowia komórek i tkanek w całym organizmie, w tym skóry głowy i włosów. Długotrwały niedobór witaminy A może prowadzić do utraty włosów i łupieżu.

Dzienne spożycie witaminy A dla dorosłych powinno wynosić 5000 jm (jednostek międzynarodowych). Źródła witaminy A dzielimy na źródła roślinne w postaci karotenoidów, takich jak beta-karoten, które są przekształcane na witaminę A w organizmie, oraz źródła zwierzęce.

Źródła roślinne obejmują czerwone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa, jak również niektóre ciemnozielone warzywa liściaste. Do źródeł zwierzęcych należą:
- wątroba
- tran
- jaja
- wzbogacone mleka
- inne produkty spożywcze wzbogacane witaminą A

Witamina B6, kwas foliowy, witamina B12

Wszystkie trzy witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Podstawową funkcją hemoglobiny jest transport tlenu z płuc do tkanek w organizmie, w tym do cebulek włosów.

Niedobór tych witamin może być przyczyną wypadania włosów, ich przesuszenia i spowolnienia porostu. Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 wynosi 2,0 miligramów dla przeciętnego dorosłego. Najlepszym źródłem witaminy B6 są:
- drób
- ryby
- wieprzowina
- wątroba
- nerki
- pszenica

Pełne ziarna zbóż, orzechy i rośliny strączkowe zawierają również rozsądne ilości witamin z grupy B.

Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów dla przeciętnego dorosłego. Źródła kwasu foliowego:
- warzywa liściaste
- sok pomarańczowy
- awokado
- buraki
- brokuły
- drożdże piwowarskie
- wątroba
- kiełki pszenicy

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 to 6,0 mikrogramów dla przeciętnego dorosłego. B12 znajduje się głównie w następującej żywności:
- mięso
- ryby
- drób
- jaja
- mleko
- inne produkty mleczne

Biotyna

Biotyna jest produkowana w jelitach przez bakterie. W rzadkich przypadkach niedobór biotyny może powodować wypadanie włosów.

Zalecana dzienna dawka wynosi 300 mikrogramów dla przeciętnego dorosłego. Najlepsze źródła biotyny to:
- jaja
- wątroba
- drożdże
- zboża

Witamina C

Niedobór witaminy C może spowodować, że włosy będą podatne na rozdwajanie i łamanie. Witamina C jest także niezbędna do produkcji kolagenu.

Zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi około 60 miligramów dla dorosłych. Palący potrzebują dwa razy więcej witaminy C od niepalących. W witaminę C obfitują produkty roślinne, takie jak:
- owoce cytrusowe
- jagody
- melony
- papryka
- ciemne zielone warzywa liściaste
- ziemniaki
- pomidory

Miedź

Miedź ma zasadnicze znaczenie w produkcji hemoglobiny i jest potrzebna do transportowania tlenu do czerwonych krwinek. Uwaga: Nadmiar cynku z suplementów żywieniowych może hamować przyswajanie miedzi w organizmie.

Zalecane dzienne spożycie miedzi wynosi 2,0 miligrama dla przeciętnego dorosłego.
Najlepsze źródła miedzi to:
- wątroba
- owoce morza
- nasiona
- orzechy

Żelazo

Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu do krwinek czerwonych. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistość i do nadmiernego wypadania włosów. Niedokrwistość może być łatwo zdiagnozowana poprzez badania krwi, a jej cechy charakterystyczne to zmęczenie i osłabienie.

Zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 18 miligramów. Zalecana dzienna dawka żelaza wzrasta w okresie ciąży i karmienia piersią.

W żelazo obfitują produkty spożywcze takie jak czerwone mięso, szpinak, czerwona fasola i otręby.

Cynk

Łupież i wypadanie włosów mogą być związane z niedoborem cynku.

Zalecana dzienna dawka cynku wynosi 15 miligramów dla dorosłych. Doskonałym źródłem cynku są owoce morza, jaja, mleko, pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Białka

Białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki w organizmie, w tym do normalnego wzrostu włosów. Źródła białka to:
- mięso
- drób
- ryby
- jaja
- mleko
- ser
- jogurty
- produkty sojowe

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych składników istotnych dla życia. Woda jest zaangażowana w transport witamin, minerałów, aminokwasów i wiele innych składników odżywczych. Jeśli chcesz mieć zdrowe, gęste włosy i promienną cerę musisz wypijać około 2 litry wody dziennie (nie wliczając w to kawy i herbaty).

Podsumowanie

Dieta bogata w składniki takie jak witamina A, witaminy z grupy B, biotyna, witamina C, miedź, żelazo, cynk i białko, może być skutecznym sposobem na walkę z wypadaniem włosów. Pamiętaj, że w twoim jadłospisie powinny się znaleźć:
- produkty z pełnego ziarna
- warzywa
- owoce
- produkty mleczne
- chude mięso
- ryby
- drób
- rośliny strączkowe
- produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Przyczyną wypadania włosów może być także zły stan zdrowia i długotrwały stres. Regularne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem (relaksacja, medytacja), a także ograniczenie spożycia alkoholu i unikanie tytoniu to kolejne kroki, które warto podjąć równocześnie z kuracją na wypadanie włosów.

Sięgnij także po naturalne zioła, które wzmacniają włosy i hamują ich wypadanie. Aloes, pokrzywa i liście brzozy stymulują porost włosów. Skrzyp polny, będący doskonałym źródłem krzemionki, wzmacnia włosy i zapobiega ich wypadaniu. Napary ziołowe stosujemy do płukania włosów po każdym myciu. Można również przelać napar do butelki ze spryskiwaczem i rozpylać na włosy tak często, jak to możliwe. Inne zioła, które można stosować do przygotowania płukanek to arnika górska, nagietek, rozmaryn, rumianek i łopian. Dokładne przepisy i wiele cennych porad na ten temat znajdziesz w innych artykułach z działu "Wypadanie włosów".